الحمية الغذائية

حمية البحر المتوسط

لم يتم تطوير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​من قبل الباحثين في المختبرات العلمية. تم تشكيل برنامج التغذية هذا على مدار قرون عديدة ، وهو تراث من ثقافات وحضارات مختلفة. وهذه ليست مجرد كلمات جميلة. في عام 2013 ، نسبت اليونسكو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​إلى التراث الثقافي غير المادي للبشرية. بالإضافة إلى ذلك ، أدركت الأمم المتحدة أنه ، بغض النظر عن مدى قد يبدو غريبا ، ولكن هذا النظام الغذائي كان على وشك الانقراض.

ما هو النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط

ربما ، العديد من الخبز الفرنسي الفرنسي المقرمش الآن يتذكر مع الجبن والبيتزا الإيطالية والمعكرونة والنبيذ ، وقد فوجئت قليلاً. بطريقة ما لا تتناسب هذه المنتجات مع ما اعتدنا أن نسمعه عن الأكل الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب تخيل أن مثل هذا النظام الغذائي الغني يمكن أن يكون بمثابة الوقاية من أمراض القلب والسرطان والسكري وحتى يكون مفيدًا لفقدان الوزن.

من المسلم به أنه لا يوجد شيء يثير الدهشة في مثل هذا الدهشة. في الواقع ، فإن النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​(في الواقع نظام التغذية الذي تبنته اليونسكو تحت رعايتها) له قواسم مشتركة أقل وأقل مع الطريقة التي يتناولها سكان المنطقة الحديثة. في قلب هذا النظام الغذائي توجد مبادئ التغذية التي لاحظها أجداد وجدات الإيطاليين الجدد وجيرانهم. خلال الخمسين سنة الماضية ، أصبح النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط ​​تحت تأثير العولمة.

يواصل المتخصصون في مجال علم التغذية والصحة مناقشة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط: أي المنتجات أصلية والتي تمت إضافتها بالفعل تحت تأثير العولمة ، وكم الفاكهة التي يجب أن تستهلك ، والبقوليات أو الحبوب التي هي "أصلي" في البحر الأبيض المتوسط . لكن كل هذا ، كما يقولون ، هو بالفعل التفاصيل التي لا تؤثر بشكل كبير على الجوهر الحقيقي لنظام الطاقة هذا.

البحر الأبيض المتوسط ​​منطقة مذهلة ، وهي "الرابط" بين الغرب والشرق. وليس هناك شيء غريب في حقيقة أن ثقافة الغذاء في هذه المنطقة هي تعايش مع تفضيلات تذوق الطعام لمختلف شعوب العالم. العديد من المنتجات التي تعتبر الآن تقليدية للبحر الأبيض المتوسط ​​جاءت إلى أوروبا من مناطق أخرى. على سبيل المثال ، قدمت مصر مساهمتها في النظام الغذائي في شكل العجين المخمر للخبز ، ورفع الإغريق والرومان القديم شجرة الزيتون والعنب إلى رتبة المقدسة. شارك العرب معرفتهم بالفواكه. بفضل إيطاليا ، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​غني بالأعشاب العطرية. بالمناسبة ، لا يزال القمح والعنب والزيتون يعتبر "الحيتان الثلاث" التي يعتمد عليها النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الغريب ألا يأكل الأشخاص الذين يعيشون على الساحل الأسماك والمأكولات البحرية.

ما يتكون من نظام غذائي

في البداية ، كان النظام الغذائي المتوسطي عبارة عن مجموعة من المنتجات التي يمكن للفقراء في المنطقة تحملها. وهذا هو ، وهذا هو الغذاء الذي يمكن للناس جمعه في حدائقهم ، والصيد في البحر وإعداد أطباق مغذية غير مكلفة منه.

يتكون النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​من المجموعات الغذائية التالية:

  • الأطعمة النباتية (الفواكه والخضروات) ؛
  • خبز الحبوب الكاملة والحبوب.
  • زيت زيتون
  • الأسماك والمأكولات البحرية.

الحبوب والخبز

يتم توفير حوالي 55-60٪ من إجمالي قيمة الطاقة في النظام الغذائي من خلال منتجات هذه المجموعة. كانت الحبوب دائمًا جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لسكان البحر المتوسط. في نظامهم الغذائي ، هذه الأطعمة هي المصادر الرئيسية للكربوهيدرات ، وكذلك العديد من الفيتامينات والمعادن. في العصور القديمة ، تحت تأثير مصر ، دخل القمح إلى البحر الأبيض المتوسط ​​وأصبح أحد المحاصيل الرئيسية. بعد ذلك بقليل ، تم توسيع النظام الغذائي مع الأرز والذرة. لكن القمح والشعير كانا في القائمة ، وكان الشوفان يستخدم بشكل رئيسي كعلف للحيوانات. بفضل أطباق الحبوب ، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مفيد للجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.

زيت الزيتون

يعتبر هذا المنتج السمة المميزة للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. وهو المصدر الرئيسي للدهون الصحية والفيتامينات A و E ، وحمض الأوليك ، والمركبات الفينولية. زيت الزيتون هو الذي يجعل هذا النظام الغذائي فريدًا ومفيدًا جدًا للجسم. تؤكد البيانات البحثية أن الاستخدام المنتظم للمنتج يحمي بشكل فعال من أمراض القلب والخرف الشيخوخة وزيت الزيتون بمثابة عامل مضاد حيوي طبيعي ومضاد للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، يجعل هذا المنتج حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مفيدة للبشرة والأعضاء الداخلية.

الخضروات والفاصوليا

عنصر آخر مهم في هذا النظام الغذائي القديم هو الخضروات. أنها بمثابة مصدر ممتاز للألياف ، وكمية كبيرة من الفيتامينات ، والعناصر الدقيقة والكلي ، والزيوت الأساسية والمكونات النباتية. والبقوليات التي نمت في المنطقة منذ العصور القديمة هي مخزن للبروتين النباتي.

وجود عدد كبير من الخضروات يجعل النظام الغذائي مفيد للغاية لجميع الأجهزة والأنظمة في جسم الإنسان. العديد من الفواكه التقليدية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​تمتلك خصائص علاجية واضحة. هذه الفئة من المنتجات مفيدة لفقدان الوزن ، وخفض الكوليسترول ، وتنظيم الجهاز الهضمي ، والحفاظ على البكتيريا المعوية صحية ، وتحسين أداء الجهاز القلبي. الخضروات الغنية بالمعادن والفيتامينات تمنع فقر الدم ، وتقوية المناعة ، ولها خصائص المضادات الحيوية ، والعوامل المضادة للفيروسات ومضادة للسرطان.

الفاكهة والعسل

يسمح مناخ البحر المتوسط ​​المعتدل بزراعة مجموعة واسعة من الفواكه في المنطقة. العنب والكمثرى والتين والتمر والرمان والتفاح والبرتقال والعديد من الفواكه الأخرى تحظى بشعبية كبيرة بين سكان المناطق الساحلية. يشير الباحثون إلى أن تقليد البحر المتوسط ​​المتمثل في إنهاء كل وجبة مع حلوى الفاكهة له جذور يونانية. علاج آخر مفيد لسكان المنطقة هو العسل. تم اقتراض مستودع المواد المفيدة من المصريين منذ قرون عديدة. ولكن تقليديا في البحر الأبيض المتوسط ​​يتم استهلاكه في أجزاء صغيرة وليس يوميا.

النبيذ والعنب

النبيذ الأحمر هو واحد من تلك المكونات التي تتعرف على النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط. أحب سكان المنطقة في جميع الأوقات واستهلكوا النبيذ بانتظام الغنية بالمكونات النباتية. وكما تؤكد نتائج الأبحاث الحديثة ، فإن هذا المنتج ذو الأجزاء المعتدلة مفيد لنظام أمراض القلب والحصانة وكذلك للوقاية من فقر الدم والسرطان. بالمناسبة ، في العصور القديمة في البحر الأبيض المتوسط ​​، لم يتم استهلاك النبيذ على الإطلاق كما هو اليوم. في السابق ، كان هذا المشروب الإلهي معتادًا على التخفيف بالماء وإضافة العسل والتوابل إليه.

يُسمح اليوم بشرب 1-2 أكواب من الشراب يوميًا.

الأسماك والمأكولات البحرية

منذ زمن سحيق ، كانت الأسماك والمأكولات البحرية والطحالب هي المواد الغذائية الأساسية لسكان السواحل البحرية. لقرون عديدة ، خدموا الناس كمصدر لليود وفيتامين د والدهون الصحية والبروتين. ولكن إذا كانوا يستخدمون في السابق الأسماك الطازجة بشكل أساسي ، فقد أصبح يتم إخراجها اليوم بشكل متزايد من النظام الغذائي عن طريق الأطعمة المعلبة والمنتجات شبه الجاهزة.

لحم في حمية البحر المتوسط

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ليس نظامًا غذائيًا يكون فيه اللحوم هو المصدر الرئيسي للبروتين. المنتجات من هذه الفئة ، إذا ظهرت في القائمة ، نادرة. كقاعدة عامة ، في البحر الأبيض المتوسط ​​، كان استهلاك اللحوم الحمراء نادرًا جدًا ، وكقاعدة عامة ، في لحم الخنزير التقليدي. بالإضافة إلى ذلك ، ظهرت الدواجن الخالية من الدهن في بعض الأحيان على الطاولات.

الفوائد الصحية

يعتمد النظام الغذائي المتوسطي الحقيقي على التقاليد الغذائية لـ 13 دولة على طول سواحل البحر. تم الالتزام بهذا النظام الغذائي لعدة قرون في إيطاليا واليونان وإسبانيا وجنوب فرنسا ومنطقة البلقان والمغرب وتونس وتركيا ولبنان وسوريا. لكن في الستينيات فقط ، لفت الباحثون الانتباه إلى حقيقة أن سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​هم أقل عرضة للمعاناة من أمراض القلب والسمنة والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، العمر المتوقع أطول بكثير. كما اتضح ، يكمن سبب هذه الظاهرة في النظام الغذائي الخاص الذي يلتزم به السكان المحليون. ابتداءً من النصف الثاني من القرن العشرين ، بدأ باحثون من جميع أنحاء العالم في دراسة جدية لميزات نظام التغذية هذا وتأثيره على جسم الإنسان.

يتكون النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​من عدد كبير من الفواكه الطازجة والأسماك وزيت الزيتون ، والتي لها تأثير مفيد على الصحة ، بالإضافة إلى النشاط البدني.

يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية

رفض اللحوم الحمراء لصالح المأكولات البحرية ، واستخدام زيت الزيتون ، وكمية كبيرة من الخضروات الطازجة والفواكه وقليل من النبيذ الأحمر جعل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مفيد بشكل لا يصدق للقلب والأوعية الدموية. باتباع هذا النظام الغذائي ، يمكن منع ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين ، ويمكن خفض الكوليسترول السيئ ، ويمكن الوقاية من الكوليسترول الجيد ، ويمكن تشكيل جلطات الدم المفرطة ، وكذلك تصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التغذية من خلال نظام البحر المتوسط ​​على تحسين الدورة الدموية وتقوية الأوعية الدموية.

يدعم الطاقة

كثير من الناس ينتبهون إلى حقيقة أن المتقاعدين من دول البحر الأبيض المتوسط ​​تبدو جيدة في سنهم ويعيشون أسلوب حياة نشط للغاية. يعزو الباحثون هذا إلى التغذية السليمة. النظام الغذائي التقليدي لهؤلاء الأشخاص غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تعد مصدرًا جيدًا للطاقة ، كما أنها تدعم قوة العضلات.

يزيد متوسط ​​العمر المتوقع

ترتبط هذه الميزة ارتباطًا وثيقًا مع إضافة أخرى من النظام الغذائي - القدرة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. تؤكد الأدلة العلمية أن أولئك الذين يتبعون البرنامج التغذوي للبحر المتوسط ​​هم أقل عرضة للموت المفاجئ بنسبة 20٪.

يمنع مرض الزهايمر والأمراض التنكسية

يساعد هذا النظام الغذائي على تحسين الوظيفة المعرفية للدماغ ، ويقلل من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد ، ومرض الشلل الرعاش ، والخرف الخرف ، ومرض الزهايمر. يعزو الباحثون هذا إلى استهلاك كميات كبيرة من زيت الزيتون والمكسرات ، والتي أعلنت عن خصائص مضادة للأكسدة ، وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ ، وتحسين وظائفها. بالإضافة إلى ذلك ، يتميز النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​بخصائص الحماية العصبية ، وهذا هو السبب في أنه دفاع فعال ضد السكتة الدماغية ، الاعتلال العصبي المحيطي ، وضعف وظائف المخ.

يعتبر هذا النظام الغذائي مفيدًا جدًا للأشخاص في سنهم ، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من مقاومة إجهاد منخفضة.

يحمي من أمراض الجهاز التنفسي

في الآونة الأخيرة ، يجد الباحثون أدلة متزايدة على أن مبدأ التغذية في البحر المتوسط ​​هو وسيلة جيدة لتعزيز المناعة ، وكذلك الحماية من التهابات الرئة وأمراض الجهاز التنفسي. وقد أظهرت الدراسات أن هذا النظام الغذائي مفيد للغاية للمدخنين ، حيث أن مجموعة خاصة من المنتجات تمنع مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).

يقلل من خطر السرطان

هذا هو واحد من أشهر فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. تشير بيانات التجارب العلمية إلى أن التغذية وفقًا لهذا المخطط يمكن أن تمنع بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك المعدة والأمعاء والغدة الثديية.

يحمي من مرض السكري

انتشار الخضروات الغنية بالألياف في النظام الغذائي يجعلها مفيدة للوقاية من مرض السكري. الألياف الغذائية تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التغذية وفقًا لهذا المخطط مفيدة للأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض السكري ، لأنه يقلل من تركيز الكوليسترول ، ويحسن الدورة الدموية ، ويمنع هشاشة الشعيرات الدموية.

خصائص مفيدة أخرى:

  • يحسن الغدة الدرقية.
  • ينظم عمليات الأيض.
  • يمنع الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند البالغين ؛
  • يحسن تمعدن العظام.

هل من الممكن أن تفقد الوزن على هذا النظام الغذائي

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والذين يمارسون الرياضة أيضًا ، لا يعانون من زيادة الوزن. وكل ذلك لأن أساس هذا النظام هو مبادئ التغذية السليمة والصحية.

القواعد الأساسية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هي تناول الطعام بشكل جزئي وفي أجزاء صغيرة. يتم التركيز بشكل رئيسي على الأطعمة النباتية الغنية بالألياف والبروتينات ، والتي تعد مفيدة لحرق الدهون واكتساب كتلة العضلات. معظم وصفات مطبخ البحر المتوسط ​​هي مزيج صحي من اللحوم والأطعمة النباتية ، فهي تحتوي على الحد الأدنى من المضافات الضارة والسكر. ميزة أخرى لهذا النظام الغذائي هو استخدام كميات كبيرة من السوائل. بعد اتباع نظام غذائي ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 6 أكواب من الماء الثابت النظيف يوميًا. والماء ، كما تعلم ، هو أفضل مساعد لفقدان الوزن وتطهير الجسم من السموم.

استنادا إلى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، طور خبراء التغذية وجبات أكثر صرامة لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، هناك نظام غذائي ثلاثي الشوربات ، يتمثل جوهره في استخدام واحدة من الحساءات الغذائية التقليدية في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​لفترة معينة (من أسبوع إلى 21 يومًا): جازباتشو أو مينسترون أو بيستو. بالإضافة إلى الحساء ، خلال فترة فقدان الوزن ، يمكنك تضمين الأسماك والجبن المنزلية قليلة الدسم والدواجن والعديد من الخضروات في القائمة. ويجب أن أقول أن المراجعات حول هذا النظام الغذائي إيجابية فقط.

حقائق وأساطير حول حمية البحر المتوسط

حقيقة أن حمية البحر المتوسط ​​جيدة للصحة معروفة للكثيرين. ولكن بالإضافة إلى المعلومات الصادقة ، هناك العديد من الخرافات حول هذا الموضوع.

الأسطورة 1: اتباع نظام غذائي متوسطي مكلف

في الواقع ، فإن الالتزام بمبادئ النظام الغذائي الحقيقي للبحر الأبيض المتوسط ​​ليس باهظ الثمن كما يعتقد بعض الناس. علاوة على ذلك ، في البداية كان هذا النظام الغذائي عبارة عن مجموعة من المنتجات من النظام الغذائي للفقراء الإيطاليين. بالنسبة لشخص عصري ، لجعل نظامه الغذائي أقرب إلى نظام البحر الأبيض المتوسط ​​، يكفي إدخال ، على سبيل المثال ، أطباق من الفول أو العدس ، والتي ستكون بمثابة مصدر للبروتين النباتي ، وكذلك التركيز على الخضراوات والحبوب الكاملة. وهذه المنتجات ، بالمناسبة ، أرخص بكثير من العديد من المنتجات غير المربحة ، لكننا محبوبون للغاية من قبلنا.

الأسطورة 2: النبيذ الأحمر جيد في أي كمية

في الواقع ، الاستهلاك المعتدل فقط من النبيذ الأحمر هو مفيد. وماذا تعني كلمة "معتدلة" ، لقد قرر الخبراء منذ فترة طويلة. للنساء - هذا كوب واحد من النبيذ يوميًا ، للرجال - بحد أقصى كوبين. فقط لا يتجاوز هذه المعايير ، يمكنك الاعتماد على الآثار المفيدة من النبيذ الأحمر على الجسم ، ولا سيما على نظام القلب والأوعية الدموية.

الأسطورة 3: جزء كبير من السباغيتي والكثير من الخبز - هذا هو حمية البحر الأبيض المتوسط

في الواقع ، من الصعب جدًا العثور على إيطالي يستخدم كميات هائلة من المعكرونة. الجزء التقليدي من المعكرونة أو غيرها من المعكرونة هو 55-60 جم ​​، وجزء من 80 جم من المعكرونة يعتبر بالفعل كبيرًا جدًا. سوف تأخذ هذه الكمية من المعكرونة على لوحة مساحة صغيرة جدًا. سوف يكرس أتباع الحمية الحقيقية لمنطقة البحر المتوسط ​​معظم الطبق للخضروات الطازجة والسلطات والأسماك واللحوم الغذائية.

نادراً ما يستهلكون أيضًا أكثر من شريحة واحدة من الخبز ، علاوة على ذلك ، يختارون منتجًا من الحبوب الكاملة.

الأسطورة 4: النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​هو مجرد مجموعة من الأطعمة

يأخذ سكان البحر المتوسط ​​اختيار المنتجات لنظامهم الغذائي على محمل الجد. يفكرون بعناية من خلال القائمة للأسبوع.وقليل منهم سيأكل الوجبة الجاهزة على عجل أو أمام التلفزيون. بالنسبة للبحر الأبيض المتوسط ​​، يعد الطعام جزءًا مهمًا من الحياة. لكن ليس الأهم. لا يشمل الالتزام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​استخدام قائمة معينة من المنتجات فحسب ، بل يشمل أيضًا مراعاة أسلوب حياة خاص ، جزء مهم منه هو النشاط البدني العالي.

الأسطورة 5: جميع الزيوت النباتية جيدة على قدم المساواة

الدهون النباتية في كثير من الحالات أكثر فائدة من الحيوانات. ولكن في هذه الفئة ، هناك المزيد والمزيد من المنتجات المفيدة. من الأفضل اتباع حمية البحر المتوسط ​​بزيت الزيتون البكر أو زبدة الفول السوداني. يحتوي كلا المنتجين على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة معروفة بمجموعة واسعة من الخصائص المفيدة. من الأفضل إضافة زيت الزيتون إلى السلطة وعدم تعريضه للحرارة. وبالنسبة للقلي ، من الأفضل تناول أنواع أخرى ، بما في ذلك الفول السوداني ، وعباد الشمس ، والذرة ، وبذور اللفت ، والقطن ، والقرنفل.

كيف تصنع حميتك المتوسطية

يجب ألا تتحول أبدًا إلى نظام طاقة جديد بشكل مفاجئ. هذه النصيحة لا تفقد أهميتها في حالة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. لكي يدرك الجسم الانتقال إلى قائمة جديدة دون ألم ، ينصح أخصائيو التغذية بمراعاة عدة قواعد.

تناول المزيد من الخضروات. قبل نقل الجسم بالكامل إلى تغذية البحر الأبيض المتوسط ​​، يُنصح بالتدريج في استخدامه على استخدام عدد كبير من الخضروات. أسهل طريقة: استبدل الوجبات الخفيفة المعتادة بالسلطات. على سبيل المثال ، بدلاً من السندويشات خلال اليوم ، يمكنك إعداد سلطة صحية أكثر من الطماطم (البندورة) ، والجبن ، وكمية صغيرة من زيت الزيتون.

بالإضافة إلى السلطة ، من المهم إدخال المزيد من حساء الخضار في النظام الغذائي.

لا تخطي وجبة الإفطار. هذه هي واحدة من أهم قواعد الأكل الصحي. يقدم حمية البحر المتوسط ​​وجبة الإفطار الصحيحة. وهذا هو ، يجب أن تتكون الوجبة الأولى من الأطعمة الغنية بالألياف. أفضل الخيارات هي الفواكه والحبوب الكاملة. بالمناسبة ، إذا كان الإفطار يتكون من فنجان قهوة وشطيرة ، فمن الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة.

المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع. وهذه هي واحدة من النصائح المفضلة لجميع أطباء القلب. بعد كل شيء ، تحتوي أسماك البحر والمحار على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لا غنى عنها من أجل الأداء الصحي للقلب والأوعية الدموية. سمك التونة ، سمك السلمون ، سمك الرنجة ، سمك السردين أو سمك القد - مجموعة متنوعة من الأسماك ليس لها أهمية كبيرة ، والشيء الرئيسي هو أنه بحري. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الجيد تدليل الجسم بالروائح ، التي تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المكونات المفيدة.

يوم واحد من نباتي. هذه خدعة أخرى ستساعد على تعويد الجسم على تناول الطعام ، مثل مقيم حقيقي في البحر المتوسط. مرة واحدة في الأسبوع ، يجب استبعاد المنتجات الحيوانية تمامًا من النظام الغذائي. بدلاً من ذلك ، استخدم الفول والحبوب والكثير من الخضروات. عندما يعتاد الجسم على هذا النظام ، يمكنك إضافة يوم نباتي آخر. أما بالنسبة للحوم الحمراء ، فيجب خفض استهلاكها إلى 450 جم شهريًا ، ويُسمح بحوالي 1 كجم لكل 30 يومًا للدجاج.

أكل الدهون المناسبة. الدهون الصحيحة ، من وجهة نظر أخصائيي التغذية وأتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، هي زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. من هذه المنتجات ، سيتلقى الجسم جميع الأحماض الدهنية اللازمة ويتجنب الدهون المشبعة الضارة. يجب أن تعتاد الجسم تدريجياً على زيت الزيتون ، مع استبداله بأنواع أخرى أكثر شيوعًا من الدهون النباتية.

لا تنسى منتجات الألبان. تحتوي منتجات الألبان على بعض المواد التي لا يستطيع الجسم الحصول عليها من الأطعمة الأخرى. في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، باعتباره النظام الغذائي الأكثر فائدة ، لا يتم استبعاد الأجبان (تذكر فرنسا على الأقل مع جبنها الأزرق المذهل أو إيطاليا مع جبن موزاريلا أو بارميزان) ، والزبادي (أكثر أنواع الألبان اليونانية شعبية) وغيرها من منتجات اللبن الزبادي. لكن لا ينبغي أن يتعرضوا للإيذاء كذلك. 1 كوب من اللبن الزبادي أو الحليب ونحو 30 غراما من الجبن يوميا تعتبر صحية.

وللحلوى - الفواكه. الآيس كريم والكعك مع الكريمات الدهنية والمعجنات - كل هذا محظور. بدلاً من هذه الحلويات الضارة ، يختار السكان الأصحاء النحيفون في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​الفراولة والتين الطازج والعنب والتفاح وغيرها من الأشياء الجيدة.

كيفية جعل القائمة الصحيحة

المطبخ المتوسطي فريد من نوعه لأنه صحي للغاية ولذيذ بشكل لا يصدق. هذا هو الحال عندما نتناول الأطعمة الشهية وفي نفس الوقت نفقد الوزن ، نعزز صحتنا ، نحسن مظهرنا.

الوجبات اليومية الموصى بها من الأطعمة:

  • الخضروات - 100 غرام من الخضروات المورقة و 50 غرام من الخضروات الأخرى ؛
  • البطاطس - 100 غرام ؛
  • البقوليات - 100 غرام ؛
  • المكسرات - 30 غرام ؛
  • فاكهة - 1 تفاحة ، 1 موز ، برتقال ، 200 غرام من البطيخ أو البطيخ ، 30 غرام من العنب (اختياري) ؛
  • السمك (أو اللحوم الخالية من الدهون) - 60 غرام ؛
  • الحبوب - 50-60 غرام من المعكرونة أو الأرز ، 25 غرام من الخبز ؛
  • منتجات الألبان - 1 كوب من الحليب أو اللبن ، 30 غرام من الجبن ؛
  • البيض - 1 قطعة.
  • النبيذ - 125 مل من النبيذ الأحمر الجاف.

قائمة عينة لمدة أسبوع في الجدول

الإثنين
فطوركوب من الحليب والخبز بزيت الزيتون وبعض شرائح الجبن والتفاح
غداءسلطة جرجير ، حساء اللفت ، البطاطا السبانخ ، الماكريل المخبوز ، الفواكه
نوششريحة الحبوب الكاملة مع مربى المشمش
العشاءعجة مع الهليون ، المشملة
الثلاثاء
فطورهرقل مع الزبادي اليوناني والفراولة والشاي بالنعناع
غداءسلطة طماطم ، دجاج مقلي ، حمص بالسبانخ ، جيلي البرسيمون
نوشكمثرى
العشاءإسكاليفادا ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الطماطم ، التونة مع جبن الماعز ، 2-3 مشمش
الأربعاء
فطوركوب من الحليب وعدة شرائح من الجبن وخبز الحبوب الكاملة والخوخ
غداءGazpacho ، عجة والفواكه
نوشجبنة منزلية مع الجوز والعسل
العشاءأومليت مع القرنبيط ، كوسة هريس ، حفنة من العنب
الخميس
فطور100 مل من عصير البرتقال ، الجرانولا ، كوب من الحليب أو شاي الأعشاب
غداءكسكس ، فطر مطهو مع الثوم ، السردين ، تفاح مخبوز
نوشهورتشاتا
العشاءالحمص ، اللوز الصياد ، 2-3 الخوخ
الجمعة
فطورعصير التفاح والجزر وبودنج الحليب
غداءشوربة الثوم ، النوكيتشي مع صلصة البيستو ، دورادو مقلي ، سلطة طازجة ، فواكه
نوشخبز الجبن ، حفنة من الكرز
العشاءأومليت بالخرشوف والخوخ
السبت
فطورشريحة من خبز الحبوب الكاملة والطماطم والموزاريلا
غداءلحم ضأن مطهو ، سلطة ، أرز ، جريب فروت
نوشسلطة فواكه
العشاءخبز الحبوب الكامل ، والجبن مع المكسرات والبابايا
الأحد
فطورموسلي ، زبادي يوناني ، عصير التفاح
غداءحساء الطماطم ، سمك السلمون المقلي مع صلصة القشدة الحامضة ، سلطة ، الأرز
نوشجبن قليل الدسم ، شريحة خبز
العشاءعدس بالخضروات والشاي بالنعناع

الزيتون المعلب ، الخرشوف المشوي ، الباذنجان المحشو ، الهليون المطهو ​​، القرنبيط المقلي ، أطباق الفطر ، مئات الأصناف من السلطة والحساء ، وكذلك الكثير من أطباق الأسماك والمأكولات البحرية. كل هذا والعديد من الأطباق الأخرى هي مأكولات البحر الأبيض المتوسط. استنادًا إلى قائمة الأطعمة الضخمة المسموح بها في النظام الغذائي ، ليس من الصعب إنشاء قوائم أصلية لمدة أسبوع أو أكثر. ولكن من المهم مراعاة أن خطة التغذية اليومية يجب أن تتكون من 4-5 وجبات.

إن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليست مجرد مجموعة من المنتجات ، بل هي أسلوب حياة ، حيث يمكنك الالتزام بصحتك بشكل كبير ، والتخلص من الوزن الزائد ، وتصبح متذوق الأطعمة الصحية واللذيذة. يبني العديد من المشاهير نظامهم الغذائي على أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. يقولون أن الجمال الرائع بينيلوبي كروز وبريتني سبيرز وسيندي كروفورد حافظوا على لياقتهم البدنية لأكثر من عام باستخدام نظام الطاقة هذا.

شاهد الفيديو: رزان شويحات تتحدث عن حمية البحر المتوسط (كانون الثاني 2020).

Loading...