مكونات الطاقة

البروتينات والدهون والكربوهيدرات

التغذية السليمة هي علم شامل عن الغذاء وآثاره على الصحة. يجب أن تأتي المواد الغذائية التي لا يستطيع الجسم نفسه توليفها من الطعام. من بين العناصر الغذائية الضرورية للتشغيل الطبيعي ما يلي:

  • الفيتامينات.
  • المعادن.
  • الأحماض الأمينية
  • الأحماض الدهنية.

بعض هذه المواد (العناصر النزرة) يحتاجها الجسم بكميات صغيرة جدًا ، في حين أن البعض الآخر ، على العكس ، أكبر قليلاً (العناصر النزرة). نقص في أي من المواد الغذائية وغالبا ما تسبب أمراض خطيرة. فائض غالبا ما يؤدي إلى السمنة ومشاكل جانبية.

المغذيات الكبيرة: المعلومات الأساسية

المغذيات الكبيرة ، أو المغذيات الكبيرة ، هي المواد الغذائية التي تزود الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية اللازمة. وهي ضرورية للنمو الطبيعي والتمثيل الغذائي والحفاظ على وظائف الجسم.

بالفعل على أساس الاسم ، يصبح واضحًا: الخلايا الكبيرة هي مجموعة من المواد الضرورية للشخص بكميات كبيرة. تشمل المغذيات الكبيرة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

كثير من الناس في حيرة من مسألة ما ينبغي أن تكون النسبة المئوية لهذه المواد في النظام الغذائي اليومي وعدد غراما من كل عنصر يجب أن تتلقى يوميا. ولكن من أجل الإجابة عليه ، من المهم فهم ماهية هذه العناصر والوظائف التي تؤديها.

الفئات الثلاثة من المغذيات الكبيرة المذكورة هي مجموعات معقدة ، كل منها يتكون من العديد من المكونات. يمكنك أن تأكل نفس الكمية (بالجرام) من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا ، ولكن في نفس الوقت في كل مرة تزود الجسم بعناصر تتبع مختلفة - السبب الكامل لمصادر هذه المواد. على سبيل المثال ، في أجزاء مماثلة من زيت الزيتون وشحم الخنزير ، والدهون تختلف اختلافا جذريا. لذلك ، من المهم الالتزام بنظام غذائي متوازن واتباع نظام غذائي متنوع من أجل الحفاظ على الانسجام في الجسم. وعلى الفور الاستنتاج الأول: من المهم ليس مقدار استهلاك العناصر الصغيرة والكبيرة المفيدة (على الرغم من أن هذا يمثل أيضًا فارقًا بسيطًا مهمًا) ، ولكن نوعيته.

ولكن عندما يتعلق الأمر بتزويد السعرات الحرارية ، يجب أن تتذكر أن قيمة الطاقة في غرام واحد:

  • الكربوهيدرات - 4 السعرات الحرارية.
  • البروتين - 4 السعرات الحرارية.
  • الدهون - 9 السعرات الحرارية.

الكربوهيدرات - مصدر لذيذ للطاقة

الكربوهيدرات هي مزيج من الجزيئات المختلفة التي توفر حوالي 45 في المئة من الطاقة للجسم. صحيح أن بعض أنواع الكربوهيدرات ، مثل الألياف والنشويات المقاومة ، لا تعمل كمصدر للطاقة ، ولكنها تلعب في الوقت نفسه دورًا مهمًا بنفس القدر:

  • تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
  • تعزيز سهولة هضم الطعام وامتصاص المواد الغذائية ؛
  • تخلص من السموم والسموم.

وظائف الجسم

الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الطعام يتم تقسيمها إلى جلوكوز وأحاديات سكريات أخرى في جسم الإنسان. أنها تزيد من مستوى السكر في البلازما ، وتزود الشخص بالطاقة. بشكل عام ، دور معظم الكربوهيدرات بالنسبة للبشر يعود إلى حقيقة أنهم:

  • هي مصدر ممتاز للقوة.
  • جميع خلايا وأنسجة الجسم تستخدمها للحصول على الطاقة ؛
  • تتراكم في خلايا الكبد والأنسجة العضلية ، بحيث ، إذا لزم الأمر ، تنشيط ؛
  • ضروري لتشغيل الجهاز العصبي والدماغ والعضلات (ولا سيما القلب) والكلى ؛
  • تأثير مفيد في الحفاظ على صحة الأمعاء.

تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين. التمييز بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

السكريات الأحادية والسكاريد

الكربوهيدرات البسيطة تتكون من السكريات الأحادية و السكاريد. فهي قادرة على زيادة بسرعة مستوى الجلوكوز. حلو المذاق ، تمتصه بسرعة ووفر الطاقة للجسم على الفور.

السكريات الأحادية هي سكريات بسيطة ، لأنها تتكون من كتلة واحدة. في هذا النموذج ، يمكن أن يمتصها الجسم. على عكس الكربوهيدرات الأخرى ، فإنها لا تتطلب الانقسام أثناء الهضم. لذلك ، تدخل السكريات الأحادية من الطعام بسرعة إلى مجرى الدم ، مما يؤدي إلى زيادة كمية السكر في البلازما تقريبًا ، مما يوفر الطاقة للجسم على الفور.

أمثلة على السكريات الأحادية: الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز. السكريات البسيطة بكميات مختلفة هي جزء من المنتجات من فئات مختلفة. محتواها مرتفع بشكل خاص في الفواكه الناضجة والعسل.

السكريات الأحادية هي مصادر مهمة للطاقة. لكن استهلاك السكريات البسيطة بكميات كبيرة ، دون موازنة بمساعدة السكريات أو السكريات السكرية (التي يتم هضمها لفترة أطول ، وبالتالي يعطي الجسم طاقة طويلة الأجل) ، يمكن أن يسبب زيادة كبيرة في نسبة الجلوكوز في الدم تليها انخفاض حاد في المؤشر. نتيجة لذلك ، في البداية هناك إطلاق كبير وحاد للطاقة ، والتي يتم استبدالها سريعًا أيضًا بالتعب. تكرار حدوث مثل هذه التقلبات يمكن أن يسبب مرض السكري.

المركبات السكرية الثنائية

السكاريد هي مزيج من السكريات الأحادية. تشمل السكاريد:

  • اللاكتوز (سكر الحليب) ؛
  • السكروز (الجدول) ؛
  • المالتوز.
  • ايزومالتوز (السكر يتكون من انهيار النشا).

يعطي داء السكاريد ، مثل السكريات الأحادية ، طعمًا لطيفًا للطعام ، ويوفر الجسم طاقة سريعة. بسبب هذه الخصائص الكيميائية الحيوية ، يشار إليها أيضًا باسم السكريات البسيطة. قدمت بكميات كبيرة في المنتجات المصنعة. يمكن أن يؤدي الاستخدام المتكرر للسكاريد أيضًا إلى زيادة نسبة الجلوكوز في الدم.

بما أن السكريات تحتوي على "قطعتين" من السكر قبل الامتصاص في الجسم ، فإنها تخضع لعملية "الانفصال". لذلك ، لكل ديسكريدي ، يقوم الجسم "بتحضير" إنزيم هضمي خاص به. لذلك ، يعمل إنزيم السكروز على السكروز ، اللاكتاز - على اللاكتوز. يتم إنتاج الإنزيمات الأساسية في الأمعاء. الاستيعاب من disaccharides العائدات بسهولة تامة. الاستثناء هو اللاكتوز.

يفتقر العديد من الأشخاص إلى إنزيم اللاكتاز ، مما يعني أن الكائنات الحية لديهم غير قادرة على تحطيم اللاكتوز إلى عنصرين ، وهو ما يتجلى في عدم تحمل اللاكتوز. هذا يعني أن استهلاك منتجات الألبان لهؤلاء الأشخاص يمثل مشكلة. في كثير من الأحيان لوحظ عدم تحمل اللاكتوز في الشيخوخة. لا يتم امتصاص سكر الحليب غير المهضوم ويساهم في تطوير بكتيريا "سيئة" (غير مواتية للجسم) في الجهاز الهضمي. نتيجة لذلك ، تؤدي هذه العملية إلى انتفاخ البطن والحرقة والغثيان. بالإضافة إلى ذلك ، الحمض الناتج عن البكتيريا "السيئة" يزيد من سوء الأمعاء ككل (يقلل من قدرتها على إنتاج إنزيمات لهضم الطعام) ويدمر خلايا الجهاز الهضمي. من المهم أن يرفض هؤلاء الأشخاص الطعام الذي يحتوي على اللاكتوز. تثبت بعض الدراسات أنه مع مثل هذه الاضطرابات الهضمية ، من المفيد استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على العصيات اللبنية.

السكريات: النشا والسليلوز والنشا المقاوم

جزيئات الكربوهيدرات الكبيرة (مثل الألياف أو النشا) هي مركب من عدة سكريات أحادية مرتبطة ببعضها البعض. قد تحتوي على ما يصل إلى عدة مئات من السكريات الأحادية. يسمى هذا المجمع السكريات (من "بولي" - الكثير). إن خصوصية المركبات المعقدة هي أنها تزيد ببطء من مستوى الجلوكوز في جسم الإنسان ، ولكنها تعمل لفترة أطول. يتم تمثيل مجموعة من الكربوهيدرات المعقدة بالنشويات والألياف.

تتراكم النباتات طاقتها من خلال الجمع بين العديد من السكريات الأحادية. قد يتكون هذا المركب من عدة مئات (في بعض الأحيان تصل إلى عدة آلاف) من جزيئات الجلوكوز. تحتوي الأغذية النباتية (مثل البذور ، والتي يجب أن توفر البراعم بقوة) على الكثير من النشا. عندما يبدأ نمو النبات الصغير ، يتم تقسيم النشا إلى جلوكوز ويزوده بالطاقة اللازمة.

نشاء

إذا كان الشخص يأكل الأطعمة النشوية مثل الذرة أو البطاطس ، فإن الجسم يستخدم السكريات منه بنفس طريقة النباتات. يتطلب هضم النشويات وقتًا أطول من عملية معالجة السكريات.

القصيدة يمكن القول أن النشا هو مصدر مستدام للطاقة. أنها لا تسبب تشبعًا حادًا في الدم مع السكر ، فقد تم تصميم النشا للحفاظ على القوى في الجسم بشكل بطيء ومتسق وطويل الأمد. وتعتبر مثالية للصحة.

هناك نوعان رئيسيان من النشويات في الطعام:

  • أميلوز.
  • الأميلوبكتين.

يتم هضم الأميلوبكتين بشكل أسرع من قبل الجسم. تسبق عملية امتصاص نشا الطعام مرحلة تقسيم المادة إلى عناصر أصغر - وحدات فندقية من الكربوهيدرات.

السليلوز (الألياف)

السليلوز الغذائي ، أو الألياف ، هو أيضا ممثل للسكريات - عائلة من الكربوهيدرات المعقدة. لكن في هذه المادة ، ترتبط كتل "السكر" وفقًا لمبدأ مختلف قليلاً ولا يمكن للجسم كسر السلاسل التي تربطها. بدلا من ذلك ، السليلوز يمر عبر الأمعاء الصغيرة والكبيرة في شكلها الأصلي. نتيجة لهذا ، تؤدي الألياف وظائف مهمة للجسم:

  • يسرع القضاء على السموم والسموم.
  • يخفف من الإمساك.

يوجد السليلوز المفيد في الخضروات والحبوب والبقوليات. على وجه الخصوص ، تم العثور على المزيد من الألياف في الأطعمة غير المصنعة. على سبيل المثال ، تحتوي النخالة على الكثير من الألياف ، لكنها ليست كذلك بالفعل في الدقيق. السليلوز متأصل أيضًا في قشر الفواكه ، لكنه غائب تمامًا في المشروبات منه.

لقد كتب الكثير عن فوائد الألياف. تثبت التجارب العلاقة بين نظام غذائي يعتمد على نسبة عالية من الألياف وتقليل خطر الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك في الأمعاء والغدد الثديية. يعزو بعض الباحثين هذا إلى قدرة السليلوز على إزالة السموم من الجسم ، مما يساهم في الهضم الصحي.

لذلك ، ينبغي أن تدرج الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف في النظام الغذائي لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تحافظ الألياف على حالة البكتيريا المعوية ، التي تعتمد عليها حصانة الكائن الحي بأكمله. نقص السليلوز في النظام الغذائي يسبب الإمساك ، ويزيد من احتمال حدوث البواسير أو سرطان القولون.

الآثار المفيدة للألياف:

  • يقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
  • يمنع تطور السمنة.
  • يخفض الكولسترول.

النشا المقاوم

الفئة الأخيرة من السكريات ، أو الكربوهيدرات المعقدة ، مقاومة للنشا (المستقر). حصلت على اسمها بسبب حقيقة أنه لا يمكن معالجتها في الأمعاء الدقيقة. نتيجة لذلك ، فإن هذا النوع من النشا يشبه السليلوز أكثر من النشا. إن المرور عبر الجهاز الهضمي ودخول القولون ، مثل الألياف ، يساهم في تطور البكتيريا المفيدة في الأمعاء. تم العثور على النشا المقاوم في الأرز البري والشعير والقمح الكامل والحنطة السوداء.

بالإضافة إلى ذلك ، في "عائلة السكر" هناك قلة السكريات. هذا هو التقاطع بين السكريات الأحادية والسكاريد. يمكن أن تحتوي بنيتها على 1 إلى 10 من السكريات الأحادية.

مصادر الطاقة

مصادر الكربوهيدرات البسيطة:

  • الفواكه والتوت.
  • الخضروات.
  • منتجات الألبان
  • المحليات (السكر والعسل والشراب) ؛
  • الحلوى.
  • المشروبات الغازية.

مصدر الكربوهيدرات المعقدة:

  • منتجات المخابز.
  • حبوب،
  • المعكرونة.
  • الأرز.
  • الفاصوليا.
  • البازلاء.
  • الخضروات النشوية.
  • البازلاء الخضراء
  • الذرة.

العديد من هذه الأطعمة هي أيضا مصادر للألياف. توجد الكربوهيدرات المعقدة في معظم الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات وكذلك في الحبوب الكاملة.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم

يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مدى سرعة زيادة نسبة السكر في الدم. يتراوح مداها من 1 (أبطأ تأثير على الجسم) إلى 100 (أسرع تشبع ، وهذا المؤشر يعادل سرعة الجلوكوز النقي).

جدول مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض المنتجات.
فئةنتاجGI
نبضالعدس الأحمر33
فول الصويا14
خبزمن الجاودار الكامل49
أبيض69
الحبوب الكاملة72
رقائقكل نخالة54
ذرة83
شعر بالتعب53
الأرز90
قمح70
منتجات الألبانالحليب واللبن والآيس كريم34-38
فاكهةتفاحة38
موز61
البرتقالي49
فراولة32
المحاصيلالشعير22
الأرز البني66
الأرز الأبيض72
معكرونة38
البطاطا86
رقائق الذرة72
بسكويت الشوفان57
رقائق البطاطس56
سكرسكر الفاكهة22
جلوكوز100
عسل91
السكر المكرر64

الكربوهيدرات مع ارتفاع نسبة السكر في الدم مؤشر يرفع نسبة الجلوكوز في الدورة الدموية بسرعة كبيرة. نتيجة لذلك ، تزيد كمية الأنسولين في الدم ، مما يسبب نقص السكر في الدم والشعور بالجوع. كل هذا يؤدي إلى استخدام السعرات الحرارية الزائدة ، مما يعني زيادة الوزن.

الكربوهيدرات مع انخفاض نسبة السكر في الدم يساهم في زيادة بطيئة في الجلوكوز في البلازما ، مما يلغي القفزات المفاجئة في إنتاج الأنسولين. تناول الأطعمة التي تحتوي على GI أقل يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ، ومرض السكري ، أو مضاعفاته.

البروتين هو أساس كل شيء

تعد البروتينات مكونًا مهمًا في الجسم ، حيث يتم تضمينها في بنية معظم الأنسجة ، بما في ذلك النسيج العظمي والنسيج الضام. يشار بالفعل إلى أهمية البروتينات باسمها: "البروتين" من اليونانية يعني "أخذ في المقام الأول". تشارك البروتينات في جميع العمليات الأنزيمية تقريبًا في الجسم. علاوة على ذلك ، فإن الإنزيمات هي أيضًا بروتينات. يحتاج الجسم إلى تجديد مستمر للبروتينات التي تحل محل الخلايا الميتة أو الأنسجة التالفة. أيضا ، نمو وتطور الجسم يعتمد عليها. بين 10 و 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الأطعمة البروتينية.

دور البروتينات:

  • المساهمة في النمو الطبيعي للأطفال والمراهقين ؛
  • ضروري للحفاظ على صحة النساء الحوامل ؛
  • استعادة الأنسجة.
  • تقوية المناعة
  • تزويد الجسم بالطاقة عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات ؛
  • دعم كتلة العضلات (تعزيز نمو العضلات) ؛
  • تعزيز إنتاج الهرمونات والإنزيمات.

كيف يستفيد الجسم من البروتينات؟

تشق البروتينات بالببتيدات والأحماض الأمينية. وهي ضرورية لنمو واستبدال مواقع الأنسجة "التالفة". ولكن إذا لم يتلق الجسم السعرات الحرارية اللازمة للحياة ، فيمكن أيضًا استخدام البروتين كمصدر للطاقة.

من الأحماض الأمينية 20 ، 9 لا غنى عنها. لا يمكن لأي شخص توليفها ، لذلك من المهم ضمان تجديد هذه المواد من الطعام.

استهلاك البروتين

يتم تحديد معيار البروتين اليومي على أساس العديد من المعلمات. واحد منهم هو معدل النمو. أي أن الأطفال في فترة التطور النشط يحتاجون إلى بروتين أكثر من البالغين.

كمية البروتين (في اليوم):

  • الأطفال دون سن 3 سنوات - 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
  • من 3 إلى 5 سنوات - 1.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
  • البالغين - 0.8 غرام لكل كيلوغرام من الوزن.

يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات أيضًا إلى زيادة جرعة البروتين.

مصادر البروتين:

  • المأكولات البحرية.
  • اللحوم الخالية من الدهون
  • الدواجن.
  • البيض.
  • الفاصوليا.
  • البازلاء.
  • منتجات الصويا.
  • البذور.
  • منتجات الألبان.

تحتوي البروتينات من الأغذية النباتية ، كقاعدة عامة ، على كميات أقل من الدهون والكوليسترول ، وهي تزود الجسم بالألياف والمواد المغذية الضرورية الأخرى.

يتم تحقيق تجديد البروتين في الجسم عن طريق توفير الأحماض الأمينية اللازمة.

الاحتياجات اليومية للأحماض الأمينية
اسمالأطفال 4-6 أشهرالأطفال 10-12 سنةالكبار
الحامض الاميني29--
آيسولوسين882810
يسين1502810
يسين994912
الميثيونين والسيستين722413
فينيل ألانين وتيروزين1202414
ثريونين74307
التربتوفان1943
حمض أميني أساسي932813
جميع الأحماض الأمينية الأساسية (باستثناء الهستيدين)71523186

ما هي الأحماض الأمينية؟

تتكون البروتينات من جزيئات أصغر (الأحماض الأمينية) مرتبطة ببعضها البعض. هيكل البروتين يشبه حبة الوترية. يأخذ البروتين المنشَّط شكلًا مختلفًا قليلاً - بنية ثلاثية الأبعاد (السلسلة ملتوية وملتوية). مثل الكربوهيدرات ، تتكون الأحماض الأمينية من الكربون والهيدروجين والأكسجين. ولكن على عكسهم ، فإنها تحتوي أيضًا على النيتروجين.

من المهم أن تأتي البروتينات بأحجام مختلفة.بعض سلاسل الأحماض الأمينية قصيرة جدًا وتتكون من 50 عنصرًا ، لكن معظمها يحتوي على 200-400. يمكن أن تجمع البروتينات الفردية وتشكل ما يسمى مجمعات البروتين. أكبر مجمعات البروتين هي العظام ، الجلد ، الأظافر ، الشعر ، الأسنان. تتشكل من الكولاجين والإيلاستين والكيراتين. يتكون الكولاجين ، على سبيل المثال ، من 3 آلاف من الأحماض الأمينية الملتوية في سلسلة أسطوانية طويلة. ترتبط هذه السلسلة بسلاسل الكولاجين الأخرى وتنتج أسطوانات أكثر سمكًا وأقوى تسمى الألياف. يمكن أن تجمع الألياف بين 6 إلى 20 سلسلة كولاجين ، مما يعني أنها تحتوي على عشرات الآلاف من الأحماض الأمينية. وهذا هو هيكل واحد فقط ، بروتين يؤخذ بشكل منفصل.

الحمض الأميني الأحادي يشبه الكربوهيدرات البسيطة. على الأقل من خلال حقيقة أن الجسم ، وفقًا لمبدأ هضم الكربوهيدرات ، يحطم أيضًا بنية البروتين إلى حالة الحمض الأميني قبل الامتصاص. وفقط بعد ذلك يهضم "كتلة" صغيرة واحدة.

أين تبحث عن الأحماض الأمينية؟

يحتاج الشخص السليم إلى حوالي 40-65 جرام من الأحماض الأمينية المختلفة يوميًا. إذا لم يتلق الجسم قاعدة البروتين اللازمة ، يبدأ في سحب الاحتياطيات من عضلاته ، مما يؤدي إلى تدميرها. تناول كميات كافية من الأحماض الأمينية يمكن أن يسبب التقزم ، وضعف نمو العضلات ، والشعر الرقيق والهش ، وأمراض الجلد ، وضعف في الجهاز المناعي وغيرها من المشاكل.

مصدر الأحماض الأمينية هي البروتينات من الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني. الأطعمة الأكثر تركيزا على البروتين: المكسرات والبقوليات والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان. في الأغذية المصنعة ، يتم تقديم البروتين في بعض الأحيان في شكل الببتيد - وهو بروتين مائي (يتكون من سلاسل أمينية مكونة من 2 إلى 200 من الأحماض الأمينية). يتم هضم هذه المنتجات بشكل أسرع وأسهل هضمها.

الأحماض الأمينية الأساسية

يوجد 20 نوعًا من الأحماض الأمينية وكلها مطلوبة من قِبل الجسم ، حيث أن كل منها يشارك في إنتاج البروتين في مستوى معين. يمكن للجسم توليف العديد من هذه الأحماض الأمينية من تلقاء نفسها. ومع ذلك ، فإن مصدر 9 منهم هو الغذاء فقط. وتسمى الأحماض الأمينية الأساسية أو الأساسية. وتشمل هذه اللوسين والميثيونين والفينيل ألانين والتربتوفان وغيرها.

بالنسبة للجسم ، فإن النسبة الصحيحة للأحماض الأمينية لبعضها البعض مهمة. الغذاء الحيواني ، على سبيل المثال ، يحتوي على الأحماض الأمينية في نسبة ، كما هو الحال في جسم الإنسان. البروتينات من الأطعمة النباتية لها بنية مختلفة قليلاً. يشعر العديد من خبراء التغذية بالقلق من أن النباتيين ، الذين يرفضون اللحوم ، لا يحصلون على جميع البروتينات اللازمة بشكل كامل. باحثون آخرون يرفضون هذه النظرية. اقترحوا: بما أن المنتجات النباتية المختلفة تحتوي على أحماض أمينية أساسية مختلفة ، إذن ، باستخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة (من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الأخرى) ، فمن السهل الحصول على جميع لبنات البناء الحيوية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية ، مثل فول الصويا ، على بروتين مشابه لتكوين البروتين من اللحوم.

الدهون وسمعة سيئة للغاية

الدهون ، أو الدهون ، وربما الجزيئات الأكثر تعقيدا في الغذاء. هناك العديد من أنواع الدهون.

لسوء الحظ ، اكتسبت الدهون سمعة سيئة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن السعرات الحرارية الزائدة يتم تحويلها إلى دهون تحت الجلد. السبب الثاني - الدهون المشبعة ، والدهون غير المشبعة ، والكوليسترول هي سبب العديد من المشاكل الصحية (من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى السمنة). ومع ذلك ، فإن الحقائق تؤكد أن الدهون ليست كلها سيئة. معظمهم ، على العكس من ذلك ، أمر حيوي للجسم. لذلك ، عندما يتعلق الأمر بالدهون ، يجب أن تكون قادرًا على التمييز بين الجيد والسيئ ، لفهم نوع الدهون التي يمكن الحصول عليها من طعام معين.

وفقًا لنصيحة أخصائيي التغذية ، يجب أن تتكون كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتراوح بين 25 و 35 في المائة من الدهون الصحية.

الدور في الجسم:

  • المساهمة في النمو الطبيعي والتنمية ؛
  • بمثابة مصدر للطاقة ؛
  • ضروري لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ؛
  • هي جزء من مواد البناء للخلايا.
  • إنشاء "الاستهلاك" للأعضاء الداخلية.

الدهون ، مثل الجزيئات الكبيرة الأخرى ، تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. ولكن خصوصية بنيتها هي أنها غير قابلة للذوبان في الماء. هذه هي ما يسمى المواد مسعور. يتم تقسيم الدهون إلى أحماض دهنية وجلسرين. وهي ضرورية لنمو الأنسجة وإنتاج الهرمونات.

أنواع الدهون

الخواص الكيميائية للدهون مشبعة ، أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.

الدهون المشبعة: الدهون السيئة ، من أنت؟

تتكون الدهون المشبعة من الجزيئات الصحيحة. أنها تحتفظ بشكلها الصلب في درجة حرارة الغرفة (باستثناء زيت النخيل وجوز الهند). مصادر هذه الدهون: الزيوت والدهون الموجودة في اللحوم.

منذ أكثر من 50 عامًا ، بدأ الباحثون في الحديث عن العلاقة بين الدهون المشبعة ومعدل الزيادة في نسبة الكوليسترول في الدم ، والذي هو سبب تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. استجابت صناعة المواد الغذائية بسرعة لبيان العلماء - على رفوف محلات السوبر ماركت ظهرت منتجات "قليلة الدسم" أو "خالية تماما من الدهون".

إن الإفراط في تناول الدهون المشبعة يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة. لكن المشكلة تكمن في حقيقة أن الدهون المشبعة بشكل خاص قد انتشرت عن طريق الخطأ على أنواع أخرى من الدهون التي يحتاجها الجسم.

تم العثور على الدهون المشبعة بكميات كبيرة في منتجات اللحوم ، ولا سيما في قطع الدهون البيضاء الصلبة. التقليل من تناول الدهون المشبعة هو فكرة جيدة. ومع ذلك ، لا يمكنك رفض جميع الدهون. من المهم أن نأخذ في الاعتبار حقيقة أن الدماغ يتكون حوالي 60 في المئة من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض في جميع أنواع الدهون يزيد من خطر الاضطرابات الهرمونية ، ويعزز تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويقلل أيضًا من المناعة ونشاط الدماغ.

أهمية الدهون غير المشبعة الاحادية

جذبت الدهون الأحادية غير المشبعة انتباه العلماء بعد أن لاحظت: الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب ، وبعض أنواع السرطان ، والتهاب المفاصل الروماتويدي. أرجع العلماء ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​يحتوي على كمية كبيرة من زيت الزيتون الغني بحمض دهني أولي غير مشبع أحادي. بالإضافة إلى منتج الزيتون ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة غنية بالأفوكادو واللوز وجوز الكاجو.

تحتفظ الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون) بالهيكل السائل في درجة حرارة الغرفة ، ولكن تصلب في الثلاجة.

يواصل العلماء إجراء تجارب وإثبات نظريتهم حول الخصائص المفيدة للدهون غير المشبعة الاحادية. لكن وظائف الدهون المتعددة غير المشبعة ، وخاصة الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، لم يتم دراستها بنشاط.

مواد غير مشبعة متعددة

تتكون الدهون غير المشبعة المتعددة (PUFAs) من جزيئات تختلف روابطها عن الدهون الأخرى. هذا هو سر بقاءهم سائلاً في درجات حرارة منخفضة.

هناك العديد من الدهون غير المشبعة المتعددة. يمكن إنتاج معظمها بشكل مستقل من قبل شخص ، باستثناء أوميغا 6 وأوميغا 3. وبما أن هذه الأحماض الدهنية لا غنى عنها للناس ، فمن المهم تجديد احتياطياتهم من الطعام.

يتم تقديم الدهون المتعددة غير المشبعة بكميات كبيرة في زيوت الحبوب والبذور (على سبيل المثال ، زيت بذر الكتان).

أوميغا 3S الأساسية وأوميغا 6S

عندما يتعلق الأمر بالدهون ، لا يسع المرء إلا أن يتذكر الأحماض الدهنية الأساسية - اللينوليك (أوميغا 6) واللينولينيك (أوميغا 3). وهي ضرورية لتشكيل الدهون النشطة بيولوجيا (eicosanoids) ، بما في ذلك البروستاجلاندين ، وثرومبوكسان ، والبروستيكلين و leukotrienes. تناول منتظم للأحماض الدهنية أوميغا 3 يمنع تطور مرض القلب التاجي.

تختلف حاجة الجسم للأحماض الدهنية الأساسية مع تقدم العمر.

للبالغين:

  • حمض اللينوليك - 2 ٪ من السعرات الحرارية اليومية.
  • حمض اللينولينيك - 0.5 ٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.

يوجد حمض اللينوليك ، المعروف أيضًا باسم أوميغا 6 ، بكميات كبيرة في الزيوت من محاصيل الحبوب ، وفي المكسرات والفاصوليا وبذور عباد الشمس والسمسم والذرة والفول السوداني واليقطين. نقص أوميغا 6 أمر نادر الحدوث لأن هذا الحمض الدهني موجود في العديد من الأطعمة. بالإضافة إلى ما سبق ذكره ، يعتبر لحم البقر والدواجن مصدرًا جيدًا لحمض اللينوليك.

يرتبط نقص أوميغا 3 (حمض اللينولينيك) بتطور أمراض مثل الالتهاب المزمن (من التهاب الأمعاء إلى التهاب المفاصل الروماتويدي) وأمراض القلب والأوعية الدموية والهاء وفرط النشاط. يوجد حمض ألفا لينولينيك بكميات كبيرة في زيت القرع وبذور الكتان وبذور اللفت وزيت فول الصويا وبعض الخضروات الورقية ، ولكن الأهم من ذلك كله - في أسماك البحر الزيتية.

لكن ليس كافيًا - كل ما عليك هو تناول أوميغا 3 و أوميغا 6 بانتظام. من المهم الالتزام بنسبة معينة بين هذه الأحماض الدهنية. يقدم أخصائيو التغذية النسبة المثلى للأوميغا 3: أوميغا 6 - 1 إلى 2. وفي الوقت نفسه ، في الممارسة العملية ، بالنسبة للكثيرين ، هذه النسبة هي 1:25. من أجل تحقيق علاقة أكثر فائدة ، من المهم تقليل كمية أوميغا 6 في النظام الغذائي وزيادة أوميغا 3. يتم تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تقليل استهلاك اللحوم والحليب والمنتجات المكررة. ولكن في الوقت نفسه ، على العكس من ذلك ، تزيد من أجزاء السمك (ويفضل السلمون) وزيت بذور الكتان والجوز والخضروات الورقية الخضراء.

الدهون السيئة

الهدرجة الجزئية للأحماض الدهنية غير المشبعة (المستخدمة في صناعة الأغذية) تؤدي إلى تكوين الدهون غير المشبعة. حتى في درجة حرارة الغرفة تحتفظ بتماسك ثابت أو شبه صلب. توجد كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة في ملفات تعريف الارتباط والكعك والبسكويت والرقائق. في الطبخ ، يتم استخدام هذه المادة لإطالة العمر الافتراضي للحلويات. لكن الدهون المتحولة تؤدي إلى زيادة في نسبة الكوليسترول في الدم ، والتي يمكن أن تؤدي في المستقبل إلى تطور مرض القلب التاجي.

واحدة من أهم وظائف الدهون هي أن الدهون هي المكون الرئيسي للأغشية في جميع خلايا الجسم البشري. ولكن هناك حاجة إلى أنواع مختلفة من الدهون - غير المشبعة ، غير المشبعة الاحادية والمتعددة غير المشبعة - بكميات متفاوتة. الخلايا في المقام الأول في حاجة إلى الدهون غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة جزئيا. تسمح هذه الدهون للأغشية بالحفاظ على المرونة والتنقل. عندما يكون مستوى الدهون المشبعة مرتفعًا للغاية ، وتصبح أغشية الخلايا شديدة ، وتنخفض قدراتها الوظيفية ، فإنها تفقد قدرتها على حماية الأجزاء الداخلية للخلايا.

مصادر الدهون في الأطعمة

الدهون غير المشبعة الاحادية:

  • زيت زيتون
  • زبدة الفول السوداني.
  • الأفوكادو.
  • البذور.
  • المكسرات.

الدهون غير المشبعة المتعددة:

  • زيت الذرة
  • زيت فول الصويا
  • زيت بذر الكتان
  • الأسماك الزيتية
  • الجوز.
  • بعض البذور.

الدهون المشبعة:

  • اللحوم الحمراء الدهنية.
  • منتجات الألبان
  • الزبدة.
  • زيت النخيل
  • زيت جوز الهند
  • الجبن.
  • الحلويات الألبان.

الدهون غير المشبعة:

  • الحلويات.
  • رقائق.
  • belyashi.

كيف يستخدم الجسم البروتينات والكربوهيدرات والدهون

جسم الإنسان عبارة عن آلة رائعة يمكنها أن تتعلم كيفية البقاء على قيد الحياة مع أي نوع من التغذية ، والتكيف مع مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية. وقد جاءت قدرة الإنسان المعاصر من أسلافه ، حيث يعتمد تواتر تناول الطعام واتباع نظام غذائي على عوامل ذاتية (الصيد الناجح أو ، على سبيل المثال ، جودة التوت في المنطقة المجاورة).

الرجل الحديث يحصل على السعرات الحرارية بكميات أكبر بكثير ودون الكثير من الطاقة. وجميع الصعوبات الغذائية التي لا تزال قائمة مع Homo Sapiens تتمثل في الجمع بين العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للحياة بشكل صحيح ، لضمان توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات. ولكن حتى هذا كثير ، للأسف ، تفشل.

في تلك اللحظة ، عندما يعض الشخص شريحة من اللحم أو الفطيرة أو الخضار ، تبدأ عملية الهضم المعقدة. يعالج الجسم كل قطعة طعام مقبولة ، ويقسمها إلى أصغر المواد العضوية. تقوم مجموعة من التفاعلات الكيميائية بتحويل الطعام من وجهة نظر الشخص المعتادة إلى مكونات كيميائية فردية تعمل بمثابة "وقود" للعديد من العمليات. البروتينات والكربوهيدرات والدهون تقطع شوطا طويلا في عملية التمثيل الغذائي. وفي كل مغذيات كبيرة فهو فريد من نوعه.

شريطة أن يتم تقديم هذه المواد الثلاث بالكمية المطلوبة ، يتم أولاً استخدام السكريات والدهون كمصدر للطاقة ، لأن هناك علاقة بين تبادل الكربوهيدرات والدهون. تعمل البروتينات في هذا الوقت "كمواد خام" للعضلات والهرمونات والمعدات البيولوجية الأخرى "."

البروتين الذي تم الحصول عليه من الطعام ، ينقسم الجسم إلى أجزاء (الأحماض الأمينية) ، والتي تستخدم بعد ذلك لإنشاء بروتينات جديدة مع وظائف معينة. فهي تسرع بعض التفاعلات الكيميائية في الجسم ، وتسهم في العلاقة بين الخلايا. مع نقص الكربوهيدرات والدهون ، فهي بمثابة مصدر للطاقة.

الدهون ، كقاعدة عامة ، توفر للجسم ما يقرب من نصف الطاقة اللازمة. يتم تقسيم الدهون التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى أحماض دهنية ، والتي "تسافر" في الدم. يتم تخزين الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية ولديها إمكانيات غير محدودة.

لكن الكربوهيدرات لا يمكن تخزينها في الجسم إلا بكميات صغيرة. يقوم الجسم أيضًا بتكسير السكر الذي يتم الحصول عليه من الطعام إلى أجزاء صغيرة وبالفعل في شكل جلوكوز يدخلون الكبد والجهاز الدوري ، مما يؤثر على "حلاوة" الدم. كما يقنع الباحثون ، فإن الجسم أكثر استعدادًا لقبول و "هضم" جزء كبير من السكريات من الدهون. يتم تحويل بقايا الكربوهيدرات (تلك التي لا يمكن أن يحتويها الكبد لإنتاج الجلوكوز) إلى دهون "تخزين طويل الأجل". عندما يشعر الجسم بنقص الكربوهيدرات ، فإنه يستخدم الدهون من صناديق الطاقة.

على الرغم من أن الدهون هي مصدر جيد للطاقة لكامل الجسم تقريبًا ، إلا أن هناك عدة أنواع من الخلايا لها احتياجات خاصة. النقاط البارزة في هذه القائمة هي خلايا الدماغ. أنها تعمل بسهولة إذا كان النظام الغذائي يتكون فقط من الكربوهيدرات ، ولكن لا يمكن أن يكون عمليا فقط في الدهون. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يشكل خطرا على الدماغ.

لا يقل نقص البروتين خطورة: مع نقص البروتينات ، يبدأ الجسم في "أكل" خلايا العضلات الخاصة به.

بدلا من الكلمة الأخيرة

المغذيات الكبيرة بمثابة اللبنات الأساسية. الدهون الصحية ، على وجه الخصوص ، تعتني بالحفاظ على أغشية الخلايا وتمنع الالتهابات. القائمة ، التي تتكون من منتجات صحية ، هي ضمانة بأن الجسم سيتلقى الكربوهيدرات المعقدة ، والدهون "الجيدة" والبروتينات بالقدر المطلوب. بالإضافة إلى ذلك ، النظام الغذائي المتوازن هو مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الصحية والمعادن والفيتامينات والعناصر النزرة. إن الترابط بين عناصر الطيف الكامل للعناصر الغذائية التي ستحمي من الأمراض والشيخوخة المبكرة ، يوفر الطاقة والقوة اللازمة. حسنًا ، وبالطبع ، لا تنسَ ما بين 6-8 أكواب من الماء موصى بها من قبل أخصائيي التغذية التي نعيش فيها.

جدول محتوى البروتين والدهون والكربوهيدرات في بعض المنتجات
المنتج (100 غرام)البروتيناتالدهونالكربوهيدرات
خضروات
البطاطا1,90,119,8
جزر1,20,27,1
ملفوف1,7-5,3
خيار0,8-3
الكوسة0,50,25,6
طماطم0,5-4,3
فلفل حلو1,2-4,6
سبانخ3-2,3
الفواكه والتوت
برتقال الماندرين0,7-8,5
ليمون0,8-3,6
تفاحة0,5-11,4
خوخ0,8-10,5
برقوق0,7-9,8
فراولة1,7-8,1
عنب الثعلب0,7-,9
مواعيد2,4-72,2
موز1,4-22,3
كاشي
الحنطة السوداء12,52,568,1
الأرز7,10,573,6
دقيق الشوفان13,26,165,6
الشعير اللؤلؤ3,41,273,6
منتجات الألبان
الجبن المنزلية16,89,11,4
حليب25,525,139,3
زبادي 1.5٪51,43,6
الكفير مشروب فوار2,73,14,2
المنتجات الحيوانية
صدر دجاج20,78,60,5
لحم بقر18,812,5-
لحم الخنزير غير متوفر16,327,9-
البيضة12,611,60,8
سمك
سمك السلمون المرقط24,27,2-
الكافيار الأحمر (سمك الحفش)28,89,8-
نهر جثم18,60,9-
سمك مملح17,819,4-
عش الغراب
فطر3,10,33,3
Ceps (الطازجة)3,20,51,7
المكسرات والبذور
الفول السوداني26,245,19,6
الجوز13,761,210,1
بذور عباد الشمس20,652,85,1
منتجات المخابز
خبز الجاودار4,60,649,7
خبز القمح7,82,353,3
معكرونة110,874,1
نبض
فاصوليا22,41,654,4
بازلاء231,757,6
فاصوليا5,90,28,2
عدس24,71,253,8
مشروبات
شاي--0,3
قهوة0,1--
كاكاو6,83,983,6
حلوى
نسيم عليل0,8-78,3
الشوكولاته السوداء5,335,252,5
شوكولا حليب6,835,652,3
الآيس كريم الفانيليا3,51123,6
عسل0,8-80,3
عناب--98,9
تصنيف الألياف
المنتج (100 غرام)السلولوز
نخالة40 جم
بذر الكتان25-30 جم
الفطر المجفف20-25 غ
الفواكه المجففة15 جم
نبض10-13 غرام
خبز الحبوب الكاملة7-9 غرام
التوت5-8 غرام
فواكه (حلوة)2-5 جم
أفوكادو6-7 غرام

شاهد الفيديو: كيف اكل العناصر الغذائية البروتين و الدهون و الكربوهيدرات (كانون الثاني 2020).

Loading...